初学者学习普拉提有哪些简单易学的动作，既能塑形又能改善腰痛？指南推荐的普拉提教你五种简单的风格。

普拉提是《运动疗法治疗腰痛的专家共识》，《腰椎间盘突出症的康复治疗中国专家共识》等指南推荐的有效的腰痛康复运动疗法。

许多朋友可能会有疑问。quot如何缓解腰痛？& ampquot

普拉提是如何缓解腰痛的？

练习普拉提时，有很多动作可以缓解背部肌肉疲劳，增强背部肌肉力量，从而增强腰椎的稳定性。宫本教授。#039;s团队在2018年的一项研究中证明了这一点。

2018年，宫本GC & amp#039;s小组将296例慢性非特异性腰痛患者随机分为以下四组：(1)只作为健康教育组；(2)普拉提组每周一次；(3)普拉提组每周两次；(4)普拉提组每周3次。

随访6周，比较4组患者腰痛缓解程度、腰椎功能障碍改善情况及性价比。

结果发现：

(1)三个普拉提组的患者在缓解腰痛和改善腰椎功能障碍的程度上明显优于健康教育组。

(2)成本收益分析结果显示，每周3次：普拉提效果最佳。

腰不好的小伙伴们，让& amp#039;不要多说话，让我们。#039;快练习吧！下面介绍的5种普拉提，不分年龄性别，但是对于处于急性腰扭伤或腰椎间盘突出引起的腰痛急性期的朋友来说，应该先服用活血止痛的腰痛宁，在疼痛期过后再练习。

五式普拉提，缓解日常腰痛

第一式：骨盆时钟

1.准备动作，仰卧，双膝弯曲，手掌相对呈三角形，置于小腹，拇指靠近肚脐，四指面向耻骨。

2.吸气，骨盆向前倾斜(6o & amp；#039;时钟方向)；再次呼气，同时骨盆向后倾斜(12度& amp#039;时钟方向)；重复动作3-6次。

3.再次吸气，同时骨盆向左倾斜(3o & amp；#039;时钟方向)；再次呼气，同时骨盆向右倾斜(9o & amp；#039;时钟方向)；重复动作3-6次。

第二式：四足游泳

1.准备动作，四肢跪地，手臂和腿与地面垂直。

2.吸气，左腿向后伸展，然后抬高到臀部的高度，背部姿势不变；同时，抬起右手，向前伸展，不改变肩膀的姿势。

3.呼气，收腹，同时收回左腿和右手。

4.交换对侧的手臂和腿向两侧伸展，重复动作4-8组。

第三式：天鹅翘首

1、准备动作，俯卧位，手臂弯曲在身体两侧，肩膀放松下沉。

2.吸气，慢慢收紧脊柱和腹部，直到手臂伸直。

3.呼气，慢慢放松身体，回到准备动作。

4.重复动作6-8次。

第四式：坐姿脊柱整合

1.准备行动，挺胸，坐在椅子的前面，不要& amp#039;不要触摸或倚靠椅背。

2.慢慢低头弯腰，从直立的姿势变成完全弯曲的姿势。

3.然后用骨盆带动腰椎，腰椎会带动胸椎，直到脖子伸直，头抬起。

4、重复几次，可以感觉到腰椎拉伸放松。

第五式：猫背伸展

1.准备动作，四肢跪地，手臂和大腿与地面垂直。

2、吸气，脊柱内凹，头臀抬高，腹部向下。

3.呼气，拱起背部，与脊柱形成拱桥。

4.慢慢回到准备动作，重复动作6-8组。

本文部分图片来自网络。如有侵权，请联系删除。

普拉提的34个基本姿势初学普拉提45分钟姿势