半程马拉松训练计划提高马拉松成绩的训练干货：21天周期训练模块

报名参加马拉松后，如果想在比赛中跑出理想的成绩，充分的训练必不可少。有效的培训计划需要完成两项主要任务：

改善跑步者和运动员。#039;自身的携氧能力和耐力极限。增强跑步者& amp#039;美国在下半年稳定步伐的能力。要做到这两点，首先需要保持相当量的基础跑，其次要有专门的高强度配速训练活动，再次当然少不了长跑训练。不同的教练以不同的方式组合这些训练活动，但是哪种组合能有效地提高跑步者的水平？#039;s能力，同时避免过度疲劳，保证恢复良好？

美国著名马拉松运动员兼教练凯文贝克(Kevin Beck)倡导21天循环训练模块，将几项关键训练与恢复休息时间完美结合。他认为，在马拉松训练中，我们需要足够的训练强度，同时还要控制和恢复训练强度带来的疲劳，以保证最终的训练质量。平衡疲劳和训练强度的最佳方法是将这些训练活动分散到21天的训练周期中。

凯文贝克在2001年准备波士顿马拉松之前就开始尝试这种训练方法，当时他跑出了2小时24分钟的个人最好成绩。后来，他指导一些跑步者使用同样的训练方法，成功通过奥运会预选赛，跑出个人最好成绩。经过两次训练，其中一名跑者也跑出了2小时46分和2小时47分。

训练模块的基本结构和训练理念

跑步的核心训练一般按照不同的训练要素来划分：

保证足够基本跑量的训练主要是长跑训练中不可缺少的速度训练，以提高运动员的耐力和耐力。#039;耐力，一般在田径上进行。对于间歇跑、速度冲刺等短距离比赛，跑者通常侧重于后两类，而马拉松跑者一般倾向于前两类，但最后一类也不容忽视。

所以在这个训练模块中，要求以较快的配速每周进行一次5公里左右的速度训练；每周三都是长跑，可能是掺了乳酸，也可能是快速结束运动；最后一项是长跑，包括马拉松配速训练和快速结束练习。

有了这个训练模块，每三周会有七天的强化训练，训练会让跑者体验到从三公里赛的配速到马拉松赛的配速的不同感受，尤其是当跑者已经积累了一定的跑量后，会重点提高跑步训练的配速。

21天马拉松训练模块详解

T - 乳酸跑：

保持乳酸门槛配速的跑步训练。一般来说，对于大多数跑者来说，这个配速比自己的马拉松配速快5% ~ 7%左右。

MLR - 中长跑

训练距离大约是16公里到23公里，这取决于跑步者和运动员。#039;的能力和跑步经验。在这种训练中，有时需要增加乳酸门槛跑。

LR - 长距离跑

任何距离超过24公里的跑步训练活动，都可以视为长跑。

FF - 快速结束练习

MLR或LR结束前2.5公里到5公里(根据跑者的体能，大概10到20分钟的跑步距离)，逐渐加快配速完成训练。在MLR训练中，速度从十公里逐渐加速到五公里；在LR训练中，速度从乳酸配速逐渐加快到10 km配速。

SS - 短程速度练习

200米到400米的反复跑，根据个人三公里赛的配速，需要30秒到2分钟。

MS - 中等距离速度练习

从600米到1000米的间歇重复跑需要2分钟到5分钟，根据个人情况而定。#039;的步调是3公里到5公里。

LS - 长距离速度练习

从1200米到2000米间歇跑。使用五公里的比赛配速，大约需要5到7分钟完成。

MP - 马拉松配速跑

奔跑者& amp#039;的个人实际马拉松目标比赛配速，并能坚持以此配速跑完13公里到29公里左右。

注意在训练中，乳酸跑和MP会尽量分开，间隔10到11天左右。包括FF在内的中长跑也会尽量分开。

与上面提到的三个要素相对应，每周的训练包括保持中长跑的跑量，速度训练，以及每周同一天的长跑。六项长跑活动中有四项混合了更快配速的训练要求。

训练实践和训练建议

比赛目标为330的跑步者每公里的配速为5分钟。然后，估计跑步者的速度& amp#039;s五公里赛4分20秒左右；10公里比赛的配速约为4分33秒；乳酸的配速接近4分40秒。

在实践中，乳酸跑需要持续5公里到10公里，可以放在MLR的中段或末端。中长跑的结构不要固定，可以形成不同的刺激；如果你不& amp#039;t用乳酸或FF跑完，放松的速度可以放慢到5分30秒左右。

FF跑是在普通配速的长跑或中长跑结束时进行的。练习可以从4分半开始，逐渐加速到4分20秒左右。如果在田径的赛道上训练，间歇跑的配速应该能达到。

这个训练模块的检验标准就是最后的马拉松配速长距离跑。取决于跑者个人的比赛目标、体能和经验，看看是否能够以目标配速坚持完成24到29公里。

因为这个训练模块强度还是比较大的，所以要尝试这样的训练突破，跑者平时应该有比较正常、稳定的跑步习惯，每周跑量能够到达60公里左右为宜。

一个完整的训练周期需要至少三次，至多五次的模块循环，再多的话，运动伤害风险会增大。比赛前还要留出两到三周的减量期。

有些跑者还想要在这个训练模块中再加入其他一些力量训练或者交叉训练，根据个人能力也是可以的，但是需要在配速上保守一些，特别是短距离速度训练时不要过快。

呼噜爸爸在学习实践这个循环训练模块后，不光个人乳酸阈值提高较快，配速也有突破，个人最好成绩接近3小时。对于已经有一定经验的跑者来说，这个训练模块容易掌握设计，形成更有利于自己突破的训练计划。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流