如何练腹肌最快最有效，如何减掉腹部脂肪，如何练马甲线，选择什么动作？
春天来了，意味着减肥又要开始了。在减肥的过程中，我们最关心的可能就是如何减掉腹部脂肪，如何在夏天到来的时候拥有紧实平坦的腹部线条。因为从外形上看，腹部脂肪多了会影响全身的美观，而紧实平坦的腹部和清晰的马甲线是身材好的标志之一。所以，如何在想要减掉腹部脂肪的同时拥有马甲线，也是我们比较关注的事情。
那么，我们需要怎么做才能减掉腹部脂肪呢？想拥有一条马甲线该怎么做？从训练动作的角度来说，我应该选择什么样的动作？让& amp#039;下面我们来谈谈相关话题。
第一：减肚子和练腹肌是两回事
把减肚子和锻炼腹肌放在第一位，因为很多朋友都在思考采取什么行动才能达到减掉大肚子的目的。其实这种做法是不正确的，也就是说减肚子(腹部脂肪)和锻炼腹肌是两回事，脂肪并不能转化为肌肉，如下：我们需要做的是减脂，但是减脂没有局部现象，只能从全身开始，所以我们需要做的是控制饮食，配合适当的运动，达到热量的差距。锻炼腹肌针对的是腹肌而不是腹部脂肪，也就是说在没有热量差距的情况下，再多的腹部训练也无法减少腹部脂肪，当然会让腹肌相对发达。所以，当我们的目标是减掉腹部脂肪，拥有马甲线的时候，首先要做的就是减脂，然后随着体脂率的下降，我们会把重心转移到腹部训练上来。当然，如果时间和其他条件允许，我们也可以在减脂的过程中锻炼腹肌。具体方法是控制饮食燃烧脂肪和锻炼腹部训练。
第二：如何减掉腹部脂肪
当我们知道了关于减肚子和练腹肌的信息后，为了减掉腹部脂肪，拥有马甲线，我们有了一个大的方向，所以我们首先要做的就是减掉腹部脂肪，为腹肌的出现创造条件。那么，如何减掉腹部脂肪呢？这个时候，我们首先要做的就是让热量差距出现，因为这是减脂和减少腹部脂肪的前提。除了热量差距，一定要选择一些有针对性的方法来加速腹部脂肪的分解，因为我们知道腹部脂肪相对于其他部位来说是比较难减的。此时我们可以从以下几点实施我们的计划。
1.热量缺口不要完全交给饮食
当我们知道了减脂的相关信息，我们就会知道，从健康和可持续性的角度来看，最好的热量差距在300到500卡之间，但是从减肚子的角度来看，实现热量差距的最好方式就是饮食和运动，因为运动有助于分解腹部脂肪。
另外，加入运动的好处是可以保证全天的热量消耗，从而使减脂效率保持在一个比较高的状态。而我们可以适当放松自己的饮食行为，更有利于坚持。简单来说，我们可以通过饮食减少250卡左右的热量摄入，再通过运动增加250卡左右的消耗。当然谁多谁少都可以根据我们的实际情况来安排。
2.把运动强度提上来
在运动初期，为了养成运动习惯，让运动持续下去，会建议我们选择自己喜欢的运动方式。但是，对于减少腹部脂肪，我们需要做的是提高运动强度，也就是在运动中突破我们的舒适区，因为高强度的运动更有利于腹部脂肪的分解。当然，当运动强度提高时，持续时间会缩短。这时候为了保证一定的运动时长，选择间歇运动是个不错的选择。
3.调整情绪，保持好心情
之所以要改善这一点，是因为当情绪不稳定，压力过大时，会导致皮质醇水平升高。这种情况下，不仅会导致脂肪分解困难，还会导致向心性肥胖的发生，也就是长肚子。这就是为什么有些朋友试图减肥，但不能& amp#039;不要减掉腹部脂肪。
所以，要想更有效的减掉腹部脂肪，学会调节情绪，释放压力也是关键因素。
4.给自己多一些时间
虽然说与其他部位相比，腹部脂肪相对较难减掉，但其中一个重要原因就是关键时刻的放弃行为。事实上，如果我们的减脂行为是有效的，即使腹部减脂的速度比较慢，也不代表我们可以& amp#039;不要弄丢了。这时候就需要多给自己一些时间，让腹部脂肪慢慢减少。
第三：如何拥有马甲线
其实拥有马甲线并不是一件容易的事情。难的不是如何锻炼腹肌，而是如何减脂，减脂是一个比较漫长的过程。但是，这并不意味着想要有马甲线，只需要减脂就可以了。锻炼腹肌还是需要做相应的努力。这时，有两个问题需要解决：首先是改善腰腹部皮肤松弛的问题。二是增加腹肌厚度，使腹部线条变得清晰美观。也就是说，虽然低体脂率是腹肌的前提，但是我们还是要锻炼腹肌，让腹部线条清晰美观，尤其是对于没有健身习惯的人。
那么，如何锻炼腹肌，从而达到拥有马甲线的目的呢？接下来我分享一组腹部训练动作，大家可以参考一下。
动作1:卷腹(目标：腹直肌上侧)
仰卧，双膝并拢抬起，大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿，上身接触地面。双臂放在身体两侧，保持身体稳定，保持颈部固定，下巴微收，下背部全程紧贴地面。腹直肌上侧发力带动你的上背部向上卷，同时手臂随身体向上移动，让双手尽量停在靠近脚的动作顶点，充分挤压腹肌，然后主动控制速度慢慢恢复动作2:仰卧
仰卧，上半身放在地上，双手放在耳朵边，头微微抬离地面，固定脖子，下巴微微缩回，双腿保持向前伸直，双脚分开。
地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动一条腿提膝抬起，同时卷起上背部，侧腹部发力带动双肩向活动腿一侧转移，使对侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作动作三：仰卧剪刀脚（目标：腹直肌下侧）
仰卧，上半身贴地，双手置于下背部位置，双腿向前伸直，双脚微微离地保持身体稳定，保持上半身不动，下腹部发力带动双腿保持伸直状态左右摆动保持均匀节奏，保持下背部不要离地，做到主动控制速度动作四：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）
侧撑，下侧手臂屈肘，位于肩部下方支撑身体，上侧手臂置于上侧髋部位置，双腿并拢伸直，下侧脚撑地，使身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定不要晃动，主动控制速度使髋部慢慢下落至几乎接触到地面，然后侧腹部肌肉发力带动髋部向上抬起整个动作过程中，做到主动控制，保持均匀节奏，使动作轨迹与躯干在同一平面动作五：仰卧交替抬腿（目标：下腹部）
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿交替向上抬起，至双腿与地面垂直，然后控制速度使双腿交替下落注意全程保持下背部贴地，双腿下落时注意脚不要接触到地面动作六：仰卧交替摸脚（目标：腹直肌上侧、侧腹部）
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧保持下半身稳定，保持下背部不要离开地面，腹直肌上侧发力带动上背部向上卷起至自己能做到的幅度然后在此基础上，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧移动，同时手臂前伸去尽量靠近同侧脚跟动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，再完成另一侧动作注意事项：
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度以减少或避免惯性，从而提高整体的训练效率，每个动作做20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次做3-4组，每周3-5次。
总结：
当我们想要减掉腹部脂肪之时，所要做的就是让热量缺口出现，并且有意识地提高运动强度为加速腹部脂肪的分解，然后就是调整情绪，平衡皮质醇水平从而为减掉腹部脂肪创造更好的条件，随着体脂率下降，再将重点向腹部训练转移。当然，想要取得良好的效果，需要我们长期坚持自己的行为。
作者：十月知行
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