初学者学习普拉提有哪些简单易学的动作？他们经常练习四个普拉提动作，成为自己的脊柱康复老师。

几个月前，张嘉译& amp#039;标准普尔。quot社交步骤与技巧。quot在各个短视频平台火了。张嘉译经常弯着背走路，走路有点摇晃。有嘉宾在节目中故意模仿他，后来得知真相后出来道歉。原来，张嘉译患有强直性脊柱炎，这会影响他的走路姿势。

脊柱是身体的支柱。一旦出现问题，不仅会影响身体的姿势，还会引起无法直立、头痛、头晕、视力模糊、颈肩酸痛、记忆力下降等问题。有医学界人士指出，人体80%以上的亚健康都与脊柱不适有关。

通常从30岁开始，人就会出现脊椎骨质退化和关节不稳的情况，尤其是白领，因为长期伏案工作，姿势不佳，更是加重了脊椎的负担。

治疗脊柱问题的方法有很多，但是手术这类方法也会给身体带来一些不良影响。事实上，我们可以通过普拉提运动来纠正姿势，缓解不适症状，重新获得良好的身材和体态。

让& amp#039;现在开始练习。

菱形伸展

1.坐姿，双腿并拢向前伸直，骨盆和脊柱保持中立，感受头部气球带动脊柱飘向天空，躯干肌肉微微收紧，感受腹部、背部和侧腰的向上拉伸。此时腰部曲线距离墙壁3 ~ 5 cm，背部曲线平滑，胸肩贴墙。双手自然放在身体两侧。

2.臀部向外翻，膝盖弯曲，脚和脚放在前面，双手抓住脚踝或脚趾。脚跟正对会阴，双腿形成菱形。接下来的动作应该不会对膝关节有压力。

3.双髋外旋到最大程度。

4.保持脊柱的正常弯曲和伸展，从大腿根部开始最大限度地向前折叠身体。感觉你的头向前拉你的脊椎，向两边打开你的肩膀，扩展你的胸部，并且总是用你的手握住你的脚踝或脚趾。

5.调理腹肌。脊柱卷回到正常曲率，并垂直于地面。双手放在小腿上，感受腰骶部肌肉向上的支撑。

滚动如球

1.坐姿，双膝弯曲至脚掌与地面舒适接触，双手托住同侧小腿，保持腰背自然弯曲拉伸。吸气，准备行动。

2.呼气同时收腹拱腰，驼背，圆肩，鞠躬。形成一个拉长的& ampquotC & ampquot从头顶到骨盆的形状。

3.吸气，双脚离地，身体后倾，在尾骨区域找一个平衡的支撑点。呼气，暂停。

4.吸气的同时，身体向后滚动，在肩胛骨之间形成一个平衡的支撑点。唐& amp#039;不要用你的后脑勺碰垫子。呼气的同时，身体向前滚动。

5.重复动作3 ~ 5次。呼气，从脊柱底部一段一段向上慢慢拉伸脊柱，直到脊柱回到自然弯曲下的伸展状态。

锯式练习

1.坐直膝盖位置，骨盆和脊柱处于中立位置，双腿分开略宽于肩膀，双脚呈钩状，双手掌心向上抬起。这是这个动作的初始动作。

2.吸气，保持躯干稳定，向右扭转。

3.呼气，保持脊柱自然弯曲。左臀稳稳地放在坐垫上，左胸贴在右大腿上，左掌尽量贴在右脚外侧，掌心向右。右臂延伸到身体的上背部，眼睛看向右臂的方向。吸气，拉伸脊柱，身体更加贴地。呼气，抬起身体。

4.吸气，转身，回到起始位置。再次吸气时反方向练习。

彩虹

1.坐姿，保持骨盆和脊柱中立，伸展双脚，在舒适的范围内将双腿从左右两侧分开，动作过程中始终保持脚尖、膝盖和大腿朝向天花板。

2.吸气，肩膀伸向手臂手掌，水平向下抬起。感觉头部气球带动脊柱轻轻飘向天空，形成一定的空间

在本文中，动作的名称可能很多，不同的训练体系对动作的要求可能略有不同，但不影响练习。

本文内容和图片来自《普拉提教程：初学到高手》。

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普拉提有哪些提高脊柱柔韧性的动作？