格外抢眼的翘臀美臀，10个动作练出翘臀不再难！

动作一：硬拉

立于杠铃前，双臂下垂，手握杠铃，让杠铃直接靠在脚背那部位。收腹，用大腿的力量向上提杠铃，身体挺直，同时收紧臀部。再缓慢地将杠铃放下，注意不要弯腰或将杠铃放得过低。

动作二：深蹲

双脚与肩同宽，脚尖稍微外扩，身体挺直。将臀部后移，然后下蹲，直到大腿与地面平行。用力推起身体，同时收紧臀部。

动作三：单腿深蹲

将一个脚后跟放在高处，另一个脚保持在地面。然后用单腿深蹲的姿势下蹲，直到大腿与地面平行。用力推起身体，同时收紧臀部。

动作四：跳绳

跳绳能够全身都得到锻炼，尤其是臀部。同时，跳绳也是一种有氧运动，可以燃烧脂肪。

动作五：仰卧腿举

仰卧在地面上，双手伸直抓住脚踝。将双腿抬离地面，同时收紧臀部。在最高点保持一段时间，然后缓慢下放。

动作六：桥式

仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚放平。然后将臀部向上抬起，直到与肩膀同高，同时收紧臀部。保持一段时间后，缓慢放下。

动作七：侧腿抬高

俯卧在地面上，两只手肘支撑着上身。将一条腿向上抬，直到与臀部同高，同时收紧臀部。保持一段时间后，缓慢放下，然后换另一条腿继续练习。

动作八：瑜伽犬式

手膝撑地，然后将臀部向上抬起，呈一个倒立的V字形。让身体处于一条直线上，同时收紧臀部。保持一段时间后，缓慢降下身体。

动作九：腿屈伸

坐在地面上，将膝盖弯曲，双脚放在地上。然后将一条腿向前伸直，同时将另一条腿向后伸直。交替进行腿部屈伸，同时收紧臀部。

动作十：山羊俯身式

双手支撑在地面上，成为一个斜率较低的三角形。然后将腿向后伸展，直到与地面平行。收紧臀部，保持一段时间后，缓慢换另一条腿继续训练。

以上十个动作，结合恰当的饮食和合理的休息，坚持练习，你就可以拥有紧致、翘挺的美臀了！